Snažna i zdrava leđa su ključ za sportsku izdržljivost i svakodnevnu funkcionalnost. Bez obzira na to da li trenirate za snagu ili želite bolje držanje, pravilno odabrane vežbe za leđa mogu doneti velike promene.

Snažna i zdrava leđa su ključ za sportsku izdržljivost i svakodnevnu funkcionalnost. Bez obzira na to da li trenirate za snagu ili želite bolje držanje, pravilno odabrane vežbe za leđa mogu doneti velike promene. Donosimo vam listu najboljih vežbi za leđa, prilagođenih za izvođenje kod kuće i u teretani, sa detaljnim opisima i video uputstvima.
Vežbe za leđa kod kuće
1. Supermen
Zašto je na listi? Ova vežba je savršena za jačanje donjeg dela leđa i stabilizaciju kičme. Pogodna je za sve nivoe vežbača, jer ne zahteva opremu, ali pruža odlične rezultate.
Kako raditi? Lezite licem prema dole, ispružite ruke i noge. Podignite ruke, grudi i noge od poda istovremeno. Fokusirajte se na kontrolu i nemojte praviti nagle pokrete.
Saveti: Dišite pravilno i zadržite položaj 2-3 sekunde pre spuštanja.
2. Most (Glute Bridge)
Zašto je na listi? Iako se prvenstveno koristi za jačanje gluteusa, most je odličan za stabilizaciju donjeg dela leđa i kičme, posebno za one koji imaju problema sa bolovima u donjem delu leđa.
Kako raditi? Lezite na leđa, savijte kolena, a stopala neka budu u širini kukova. Podignite kukove ka plafonu dok ne formirate pravu liniju od ramena do kolena.
Saveti: Ne forsirajte previše donji deo leđa – koristite gluteus i zadnju ložu.
3. Ptica-pas (Bird-Dog)
Zašto je na listi? Ovo je sjajna vežba za poboljšanje ravnoteže i jačanje mišića koji stabilizuju kičmu. Pomaže i u korekciji lošeg držanja.
Kako raditi? Na sve četiri, ispružite desnu ruku i levu nogu. Držite kičmu neutralnom, ne dozvoljavajući uvijanje tela.
Saveti: Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako vratite ruku i nogu.
4. Plank sa podizanjem ruke i noge
Zašto je na listi? Kombinacija statične i dinamične stabilizacije, ova vežba pogađa sve mišiće leđa i poboljšava kontrolu tela.
Kako raditi? Zauzmite položaj planka, a zatim naizmenično podižite suprotnu ruku i nogu. Fokusirajte se na zadržavanje ravnoteže.
Saveti: Izbegavajte spuštanje kukova ili uvijanje kičme.
5. Zidni anđeo (Wall Angels)
Zašto je na listi? Vežba idealna za istezanje i jačanje gornjih leđnih mišića, pomaže u korekciji nepravilnog držanja uzrokovanog dugim sedenjem.
Kako raditi? Stanite uza zid, leđa potpuno priljubljena. Podignite ruke u obliku slova "W," zatim ih klizite prema gore formirajući "Y."
Saveti: Održavajte kontakt sa zidom tokom čitavog pokreta.
Vežbe za leđa u teretani
1. Mrtvo dizanje (Deadlift)
Zašto je na listi? Mrtvo dizanje je kralj svih vežbi za leđa. Pogađa donji i gornji deo leđa, zadnju ložu i gluteus.
Kako raditi? Stanite sa stopalima u širini kukova, savijte se u kukovima i kolenima i uhvatite šipku. Podignite šipku ispravljajući leđa i noge.
Saveti: Fokusirajte se na pravilnu tehniku kako biste izbegli povrede.
2. Veslanje u pretklonu sa šipkom (Bent-Over Barbell Row)
Zašto je na listi? Ova vežba je nezaobilazna za razvijanje širine i debljine leđa, posebno srednjeg dela.
Kako raditi? Savijte se u kukovima, držeći šipku. Povucite je prema stomaku, zadržite, a zatim polako spustite.
Saveti: Održavajte neutralan položaj kičme tokom celog pokreta.
3. Povlačenje gornjeg kotura (Lat Pulldown)
Zašto je na listi? Jedna od najboljih vežbi za jačanje i definisanje širokih leđnih mišića.
Kako raditi? Sedite na mašinu i uhvatite šipku širokim hvatom. Povucite je ka grudima dok ne osetite kontrakciju mišića.
Saveti: Izbegavajte povlačenje šipke iza glave kako biste smanjili opterećenje na ramena.
4. Jednoručno veslanje bučicom (One-Arm Dumbbell Row)
Zašto je na listi? Ova vežba omogućava fokus na svaku stranu leđa zasebno, što pomaže u ispravljanju disbalansa u mišićima.
Kako raditi? Naslonite se jednom rukom na klupu, a drugom držite bučicu. Povucite bučicu ka kuku i zadržite.
Saveti: Izbegavajte rotaciju torza tokom pokreta.
5. Hiperekstenzija (Back Extension)
Zašto je na listi? Ova vežba jača donji deo leđa i pomaže u prevenciji bolova u kičmi.
Kako raditi? Lezite na hiperekstenzionu klupu, podignite torzo dok ne formirate pravu liniju sa nogama.
Saveti: Nemojte se previše podizati kako biste izbegli preopterećenje donjeg dela leđa.
Pravilno izvođenje vežbi za leđa nije samo ključno za jačanje mišića, već i za prevenciju povreda i postizanje boljih sportskih rezultata. Kombinovanjem ovih vežbi sa adekvatnom ishranom i suplementacijom, možete postići maksimalne rezultate. Ako želite dodatnu podršku, pogledajte našu ponudu sportskih suplemenata ili isprobajte proizvode iz linije Enervit, koji su posebno namenjeni sportistima. Redovni treninzi, uz pravilan oporavak, vodiće vas ka željenim ciljevima