Nordijsko hodanje je oblik fizičke aktivnosti koji podrazumeva hodanje uz pomoć specijalno dizajniranih štapova, sličnih onima koji se koriste u skijanju.
Šta je Nordijsko hodanje?
Nordijsko hodanje je oblik fizičke aktivnosti koji podrazumeva hodanje uz pomoć specijalno dizajniranih štapova, sličnih onima koji se koriste u skijanju. Ova jednostavna, ali efikasna tehnika nastala je u Finskoj kao trening za skijaše trkače tokom letnjih meseci, a danas je prepoznata širom sveta kao idealan način da se poboljša kondicija, zdravlje i opšte blagostanje.
Za razliku od obične šetnje, nordijsko hodanje aktivira čitavo telo – uključujući ruke, ramena, leđa i trbušne mišiće. Korišćenjem štapova smanjuje se opterećenje na zglobovima, a istovremeno se povećava potrošnja energije, što ovu aktivnost čini pogodnom za ljude svih godina i nivoa fizičke spremnosti. Bilo da šetate kroz park, šumu ili planinsku stazu, nordijsko hodanje vam pruža celokupni kardio trening – bez potrebe za teretanom.
Kome je namenjeno nordijsko hodanje?
Nordijsko hodanje je prilagodljiva i dostupna aktivnost koja je namenjena svima koji žele da se kreću na zdrav, bezbedan i efikasan način. Bez obzira na godine, nivo kondicije ili zdravstveno stanje, ova vrsta rekreacije pruža mogućnost za aktivan životni stil bez prevelikog opterećenja na telo.
Za početnike i osobe koje dugo nisu vežbale, nordijsko hodanje predstavlja idealan prvi korak ka boljoj fizičkoj formi. Starijim osobama pruža stabilnost i sigurnost zahvaljujući osloncu na štapove, dok sportistima može poslužiti kao dodatni kardio trening ili metoda oporavka. Takođe, odličan je izbor za osobe sa problemima u leđima, kolenima ili kukovima, jer rasterećuje zglobove i omogućava umerenu, kontrolisanu aktivnost na otvorenom.
Kako vam pomaže nordijsko hodanje?
Nordijsko hodanje nije samo šetnja sa štapovima – to je celovita fizička aktivnost koja donosi brojne zdravstvene prednosti. Zahvaljujući uključenosti više mišićnih grupa u odnosu na klasično hodanje, ova aktivnost omogućava veći utrošak kalorija, poboljšava kondiciju i jača mišiće, a sve to uz minimalno opterećenje zglobova.
Redovno praktikovanje nordijskog hodanja može doprineti:
- smanjenju telesne mase,
- regulaciji krvnog pritiska,
- snižavanju nivoa šećera i holesterola u krvi,
- boljoj cirkulaciji i jačem imunitetu,
- kao i smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.
Zahvaljujući boravku na otvorenom i ritmičnom pokretu tela, nordijsko hodanje pozitivno utiče i na mentalno zdravlje – umiruje misli, oslobađa napetost i poboljšava kvalitet sna.
Pravilno nordijsko hodanje
Da bi nordijsko hodanje imalo pun efekat, važno je savladati osnovnu tehniku. Pravilno nordijsko hodanje podrazumeva usklađene pokrete ruku i nogu, uz aktivnu upotrebu štapova koji pružaju oslonac i dodatni potisak. Pokret tela treba da bude prirodan i ritmičan, kao kod uobičajenog hodanja, ali sa naglašenijim radom gornjeg dela tela. Slično kao i kod vežbi za plivače koje aktiviraju celo telo, pravilna tehnika nordijskog hodanja omogućava ravnomernu angažovanost mišića gornjeg i donjeg dela tela.
Evo nekoliko osnovnih pravila pravilne tehnike:
- Štapovi se zabadaju ukoso iza tela, ne ispred – tako da guraju telo napred.
- Ruke rade suprotno od nogu – kada zakoračite desnom nogom napred, leva ruka i štap prate taj korak.
- Dlan se na kraju pokreta otvara, a zapešće ostaje u kontaktu sa drškom pomoću kaiševa.
- Leđa su uspravna, ramena opuštena, a pogled usmeren napred.
- Korak je duži i energičniji u poređenju sa običnim hodanjem.
Pravilna tehnika omogućava aktivaciju oko 90% mišića tela i značajno poboljšava efikasnost vežbanja. Ako ste početnik, preporučuje se da prvih nekoliko šetnji obavite sa instruktorom ili prema video uputstvima, kako biste izbegli najčešće greške.
Benefiti nordijskog hodanja za različite uzraste
Jedna od najvećih prednosti nordijskog hodanja je njegova univerzalnost – pogodna je za decu, odrasle i starije osobe. Svaka starosna grupa može da ostvari konkretne koristi, uz prilagođeni tempo i dužinu aktivnosti.
Za decu i tinejdžere
Iako nije uobičajena aktivnost među mlađima, nordijsko hodanje može biti odličan način da se deca i tinejdžeri podstaknu na boravak u prirodi i razvijanje zdravih navika. Kroz igru i kretanje sa štapovima razvijaju koordinaciju, ravnotežu i pravilno držanje tela. Takođe, hodanje u prirodi pomaže u oslobađanju od stresa i viška energije, što je naročito važno u uzrastu školskih obaveza i digitalnih distrakcija.
Za odrasle (20–50 godina)
Za odrasle koji često provode dane sedeći, nordijsko hodanje predstavlja efikasan način da se održi kondicija, reguliše telesna težina i smanji napetost izazvana svakodnevnim stresom. Bez obzira da li se praktikuje kao dodatak fitnes rutini ili kao primarni vid rekreacije, ova aktivnost poboljšava kardiovaskularno zdravlje, povećava energiju i doprinosi boljem raspoloženju. Ukoliko se nordijsko hodanje praktikuje u dužim intervalima, preporučuje se dopuna energije putem specijalizovanih proizvoda kao što je Carbo Gel, koji brzo nadoknađuje potrošene ugljene hidrate.
Za starije osobe (50+)
U zrelijim godinama, očuvanje pokretljivosti i balansa postaje prioritet. Nordijsko hodanje je blago za zglobove, ali dovoljno intenzivno da podstakne rad srca, pluća i mišića. Štapovi obezbeđuju dodatnu stabilnost i samopouzdanje pri hodu, a redovna aktivnost doprinosi očuvanju gustine kostiju, smanjenju bolova u leđima i prevenciji hroničnih bolesti. Osim fizičkih koristi, važno je istaći i društveni aspekt – hodanje u paru ili grupi jača osećaj pripadnosti i podiže kvalitet života.
Ukoliko trenirate za događaje poput polumaratona, nordijsko hodanje može poslužiti kao odličan oblik aktivnog oporavka i poboljšanja kardio kapaciteta – više o pripremama pročitajte ovde.
Oprema za nordijsko hodanje – šta vam je zaista potrebno?
Za početak nordijskog hodanja nije vam potrebna skupa ili komplikovana oprema – samo nekoliko pažljivo odabranih stvari koje će vam omogućiti da se krećete udobno, bezbedno i efikasno. Najvažniji deo opreme su naravno štapovi za nordijsko hodanje, ali ni obuća i odeća ne treba da se zanemare.
Štapovi za nordijsko hodanje razlikuju se od planinarskih i skijaških štapova. Imaju specijalno dizajnirane ručke sa kaiševima koje omogućavaju otvaranje dlana tokom pokreta, kao i vrhove prilagođene različitim terenima – gumene za asfalt i metalne za zemljane ili šumske staze. Postoje teleskopski (podesivi po visini) i fiksni modeli, a izbor zavisi od vaših potreba i budžeta.
Pored štapova, važno je izabrati udobnu sportsku obuću sa dobrim prijanjanjem i jastučićima za apsorpciju udara, naročito ako hodate po tvrdoj podlozi. Odeća treba da bude lagana, slojevita i prilagođena vremenskim uslovima, sa mogućnošću provetravanja ili zaštite od vetra i kiše. Poželjno je imati i ranac sa flašom vode, posebno za duže šetnje.
Prava oprema čini iskustvo nordijskog hodanja prijatnijim i bezbednijim – ali najvažnije je da počnete, pa ćete u hodu (doslovno!) shvatiti šta vam najviše odgovara.
Gde praktikovati nordijsko hodanje u Srbiji?
S obzirom na to da se nordijsko hodanje praktikuje na otvorenom, Srbija nudi obilje prelepih lokacija koje su idealne za ovu aktivnost – od gradskih parkova, preko šumskih staza, do planinskih predela. Prednost ove discipline je što ne zahteva posebnu stazu – dovoljno je da imate dobru podlogu i volju da se pokrenete.
U Beogradu, popularne lokacije za nordijsko hodanje su Košutnjak, Topčider, Avala, kao i duž obala Save i Dunava. U Novom Sadu, sjajna mesta su Kamenjar, Dunavski park i naravno Fruška gora, koja nudi obilje staza različite dužine i nagiba. Niš, Kragujevac, Čačak, Subotica i brojni drugi gradovi imaju šetališta i prirodne zone koje su savršene za ovu aktivnost.
Za ljubitelje prirode i svežeg vazduha, planine poput Zlatibora, Tare, Zlatara i Kopaonika nude nezaboravno iskustvo nordijskog hodanja u okruženju netaknute prirode. Ove rute su posebno korisne za planinare koji žele da unaprede svoju izdržljivost – više o pripremama za višednevne ture pročitajte ovde.
Takođe, mnoge banje i turistički centri u Srbiji sve češće nude organizovane ture sa vodičima i iznajmljivanjem opreme, što dodatno olakšava početnicima da započnu ovu korisnu aktivnost.
Bez obzira gde živite, verovatno postoji neko mesto u blizini koje može postati vaša svakodnevna ruta. Bitno je da izaberete lokaciju koja vam prija i da hodanje postane deo vašeg zdravog ritma života.
